ग्लूट्स · बॉडीवेट
लाइंग लेग एब्डक्शन
लाइंग लेग एबडक्शन एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और ग्लूट एक्टिवेशन के लिए वार्म-अप या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करने के लिए बेहतरीन है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- करवट के बल लेट जाएँ, दोनों पैर एक के ऊपर एक रखें।
- नीचे वाली बाँह से सिर को सहारा दें।
- पैर सीधा रखते हुए ऊपर वाले पैर को छत की तरफ़ जितना आराम से हो सके उतना ऊपर उठाएँ।
- कंट्रोल के साथ पैर को नीचे लाएँ और नीचे वाले पैर से छूने से ठीक पहले रोक दें।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएँ।
आम गलतियां
- लिफ्ट के दौरान पेल्विस को पीछे की ओर घुमाने से तनाव ग्लूट्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
- पैर को ऊपर की ओर झटके से उठाने में नियंत्रित मसल रिक्रूटमेंट के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
- पंजों को छत की ओर रखने से हिप एक्सटर्नली रोटेट हो जाता है और साइड ग्लूट का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
टिप्स
- अपने पैर को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे की ओर रखें ताकि तनाव पूरी तरह से ग्लूटियस मेडियस पर बना रहे।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- पूरे सेट के दौरान अपने धड़ को पूरी तरह स्थिर रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक तरफ 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें या एक पैर से दूसरे पैर पर तुरंत स्विच करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग लेग एबडक्शन मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को लक्षित करता है, जिसमें टेंसर फेशिया लाटा की सहायता मिलती है।
यदि आपको कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?
यदि तेज दर्द हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
