Glúteos · Peso corporal
Abdução de Perna Deitado
A abdução de perna deitado é um exercício de isolamento com peso corporal projetado para atingir o glúteo médio e mínimo. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no aquecimento para ativação dos glúteos ou no final de um treino de membros inferiores.
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite-se de lado com as pernas alinhadas, uma sobre a outra.
- Apoie a cabeça no braço de baixo.
- Com a perna esticada, eleve a perna de cima em direção ao teto até onde for confortável.
- Desça a perna de forma controlada, parando pouco antes de encostar na perna de baixo.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Inclinar a pélvis para trás durante a elevação transfere a tensão dos glúteos para os flexores do quadril.
- Impulsionar a perna para cima usa o balanço em vez de um recrutamento muscular controlado.
- Apontar os dedos dos pés para o teto rotaciona o quadril externamente e reduz a ativação do glúteo lateral.
Dicas
- Mantenha o pé paralelo ao chão ou levemente inclinado para baixo para manter a tensão estritamente no glúteo médio.
- Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração.
- Contraia o core para manter o tronco completamente imóvel durante toda a série.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries ou troque imediatamente de uma perna para a outra.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos a abdução de perna deitado trabalha principalmente?
O exercício foca no glúteo médio e no glúteo mínimo, com a assistência do tensor da fáscia lata.
O que você deve fazer se sentir dor no quadril ou na lombar?
Interrompa o movimento imediatamente se sentir dor aguda e consulte um profissional médico qualificado.
