Glutei · Corpo libero
Abduzione Gamba Sdraiato
L'abduzione della gamba da sdraiato è un esercizio di isolamento a corpo libero progettato per colpire il medio e il piccolo gluteo. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce bene nel riscaldamento per l'attivazione dei glutei o alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte.
- Sostieni la testa con il braccio che sta sotto.
- Tenendo la gamba tesa, solleva quella sopra verso il soffitto, più in alto che riesci senza forzare.
- Riabbassa la gamba in modo controllato, fermandoti appena prima di toccare quella sotto.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Ruotare il bacino all'indietro durante il sollevamento sposta la tensione dai glutei ai flessori dell'anca.
- Slanciare la gamba verso l'alto utilizza lo slancio invece di un reclutamento muscolare controllato.
- Puntare le dita dei piedi verso il soffitto ruota esternamente l'anca e riduce l'attivazione del gluteo laterale.
Consigli
- Mantieni il piede parallelo al pavimento o leggermente inclinato verso il basso per mantenere la tensione strettamente sul medio gluteo.
- Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco.
- Contrai il core per mantenere il busto completamente immobile durante l'intera serie.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni per lato. Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie o passa immediatamente da una gamba all'altra.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli coinvolge principalmente l'abduzione delle gambe da sdraiati?
L'esercizio mira al medio e al piccolo gluteo, con l'assistenza del tensore della fascia lata.
Cosa fare se si avverte dolore all'anca o alla parte bassa della schiena?
Interrompere immediatamente il movimento in caso di dolore acuto e consultare un medico qualificato.
