Kalça · Vücut ağırlığı

Alternatif Donkey Kick

Alternating donkey kick, kalça ekstansiyonu yoluyla gluteus maximus kasını hedeflemek için tasarlanmış, ağırlıksız bir izolasyon egzersizidir. Bileşik egzersizlerden önce glute aktivasyonu, evde antrenman rutini veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak her programa mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üzerine gel.
Dizini 90 derece bükülü tutarak bir bacağını uyluğun yere paralel olana kadar geriye ve yukarı kaldır.
En üstte kalça kasını sık.
Kontrollü şekilde aşağı indir.
Hemen ardından diğer bacağınla tekrarla.
Kontrollü ve ritmik bir şekilde bacakları değiştirerek devam et.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en üst noktasında beli kavislemek, gerilimi kalçadan alıp bel omurgasına yükler.
Hareket sırasında dizi düzleştirmek, yükü kalçadan arka bacak kaslarına aktarır.
Pelvisi yana eğmek veya döndürmek, kas izolasyonunu azaltır ve merkez bölge stabilitesini bozar.
Bacaklar arasındaki geçişleri aceleye getirmek, kontrollü kas kasılması yerine ivmeden güç almana neden olur.

İpuçları

Kalçayı yere paralel ve beli düz tutmak için merkez bölgeni sürekli sıkı tut.
Glute kasındaki kasılmayı maksimize etmek için her tekrarın zirvesinde tam bir saniye bekle.
Boyun omurganı nötr tutmak için bakışlarını doğrudan ellerinin arasına sabitle.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set halinde, toplam 20 ila 30 tekrar (bacak başına 10 ila 15 tekrar) olacak şekilde sabit bir tempoda gerçekleştir. Yerel dayanıklılığı artırmak ve metabolik stresi sağlamak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Alternating donkey kick bel sağlığı için güvenli mi?

Core bölgesi aktif tutulduğu ve hareket belde aşırı esnemeye yol açmadan sadece kalçadan yapıldığı sürece güvenlidir. Keskin bir bel ağrısı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.

Alternating donkey kick ek direnç olmadan kalça kaslarını geliştirir mi?

Yeni başlayanlar için kas dayanıklılığını ve sıkılaşmayı etkili bir şekilde artırır, ancak ciddi bir kas gelişimi için zamanla ayak ağırlıkları veya direnç bantları ile kademeli yükleme yapılması gerekir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →