お尻 · 自重
ライイングレッグアブダクション
サイドライイング・レッグレイズは、中殿筋と小殿筋をターゲットにした自重アイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、臀部の活性化を目的としたウォーミングアップや、下半身トレーニングの締めくくりに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 横向きに寝て、両脚を上下にそろえて重ねます。
- 下の腕で頭を支えます。
- 脚をまっすぐ伸ばしたまま、上の脚を無理のない範囲で天井へ高く上げます。
- コントロールしながら、下の脚に触れる直前まで下ろします。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 動作中に骨盤が後ろに倒れると、負荷が臀部から腸腰筋に逃げてしまいます。
- 脚を勢いよく振り上げると、筋肉の制御ではなく反動を使ってしまいます。
- つま先を天井に向けると股関節が外旋し、サイドの臀筋への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 足先を床と平行か、わずかに下向きに保つことで、中殿筋にしっかりと負荷をかけられます。
- 各レップの頂点で1秒間静止し、収縮を最大化させましょう。
- 体幹を固め、セット全体を通して胴体が動かないように安定させてください。
セット数と回数
片側15〜25回を3〜4セット行います。セット間の休憩は30〜60秒、または休憩なしで左右を交互に行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ライイング・レッグ・アブダクションは主にどの筋肉をターゲットにしますか？
中殿筋と小殿筋をターゲットにし、大腿筋膜張筋が補助的に働きます。
股関節や腰に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
鋭い痛みを感じた場合は直ちに運動を中止し、専門の医療機関に相談してください。
