Pernas · Peso corporal

Agachamento Reverência

O curtsey squat é um exercício de peso corporal para a parte inferior do corpo que trabalha os glúteos e quadríceps através de um padrão de afundo cruzado para trás. É eficaz para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um movimento unilateral principal ou como um exercício de ativação de glúteos em um treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura.
Leve uma perna para trás e cruzada atrás da outra, como em uma reverência.
Desça flexionando os dois joelhos até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas.

Erros comuns

Cruzar a perna muito longe atrás do corpo coloca um estresse rotacional desnecessário no joelho da frente.
Deixar o joelho da frente colapsar para dentro reduz a estabilidade e diminui o recrutamento dos glúteos.
Levantar o calcanhar da frente do chão desloca a carga para os dedos dos pés e sobrecarrega o tendão patelar.

Dicas

Mantenha o peito ereto e os quadris alinhados para a frente durante todo o movimento.
Empurre através do calcanhar do pé da frente para ativar os glúteos ao retornar à posição inicial.
Desça de forma controlada em vez de deixar o joelho de trás cair bruscamente no chão.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna para hipertrofia e resistência muscular, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos trabalham mais durante o curtsey squat?

O movimento envolve intensamente o glúteo máximo, quadríceps e adutores, enquanto exige uma estabilização extra do glúteo médio.

Posso fazer curtsey squats se tiver desconforto no joelho?

O ângulo de rotação pode irritar articulações sensíveis do joelho; portanto, interrompa o movimento e consulte um especialista se sentir qualquer dor.

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