Bacak · Vücut ağırlığı
Pulse Goblet Squat
Bodyweight pulse goblet squat, hareketi alt noktada küçük darbelerle sınırlayan yüksek gerilimli bir squat varyasyonudur. Gerilim altında geçen süreyi maksimize ederek quadriceps ve kalça kaslarını hedefler, bu da onu antrenman sonu bitirici hareket veya yüksek tekrarlı kondisyon çalışması için ideal kılar.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur, ellerini göğüs hizasında birleştir.
- Uylukların yere paralel olana kadar squat pozisyonuna in.
- Bu alt pozisyondan, bacaklarındaki gerginliği koruyarak küçük yaylanma hareketleri yap.
- Yaylanmaları bitirdikten sonra başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Darbeler arasında çok fazla yükselmek, bu kas gerilimini azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- Darbeler sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, bu diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Alt sırtı kamburlaştırmak ve aşırı öne eğilmek, yükü bacaklardan bel omurgasına kaydırır.
- Topukları yerden kaldırmak, bu dengeyi parmak uçlarına kaydırır ve patellar tendonları zorlar.
İpuçları
- Darbe aralığını kısa tutun, paralel derinlik civarında yaklaşık 5-10 cm arasında gidip gelin.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, ağırlığı topuklarınız ve ayağınızın orta kısmı arasında eşit dağıtın.
- Göğsünüzü dik tutun ve gövdenizi düz, dengenizi sabit tutmak için ellerinizi göğsünüzde birleştirin.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığı ve metabolik stres için 3 ila 4 set 15-25 darbe (veya 20-30 saniye sürekli çalışma) yapın, setler arasında 45-60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Pulse squat dizler için güvenli mi?
Doğru teknik kullanıldığında ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğunda güvenlidir. Diz ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu egzersiz evde ekipmansız yapılabilir mi?
Evet, bu varyasyon sadece vücut ağırlığı ve az miktarda alan gerektirir, bu da onu evde antrenman için etkili bir alt vücut hareketi yapar.
