腿部 · 自重
屈膝礼深蹲
侧跨蹲（Curtsey squat）是一种自重下肢训练，通过向后交叉跨步的动作模式来锻炼臀部和股四头肌。它适合所有健身水平，既可以作为主要的单侧动作，也可以作为腿部训练中的臀部激活练习。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与髋同宽站好，双手叉腰。
- 一条腿向后、向另一条腿的后侧交叉迈出，像行屈膝礼一样。
- 两侧膝盖弯曲下蹲，直到前腿大腿与地面平行。
- 前脚脚跟发力蹬起，回到起始位置。
- 两腿交替。
常见错误
- 向后跨步过远会对前膝造成不必要的旋转压力。
- 前膝向内塌陷会降低稳定性并减少臀部参与度。
- 前脚跟离地会将负荷转移到脚趾上，从而拉伤髌腱。
训练贴士
- 在整个动作过程中保持胸部挺直，髋部朝向正前方。
- 回到起始姿势时，用前脚跟发力以激活臀部肌肉。
- 下蹲时保持控制，不要让后膝猛烈撞击地面。
组数与次数
每条腿进行 10 到 15 次重复，完成 3 到 4 组，以增强肌肉肥大和耐力，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
侧步蹲（curtsey squats）主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要锻炼臀大肌、股四头肌和内收肌，同时对臀中肌的稳定性要求更高。
膝盖不适可以做侧步蹲吗？
由于旋转角度可能会刺激敏感的膝关节，如果感到任何疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
