लेग्स · बॉडीवेट
कर्टसी स्क्वाट
कर्टसी स्क्वाट एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो क्रॉस-बिहाइंड लंजिंग पैटर्न के जरिए ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए प्रभावी है और लेग वर्कआउट में प्राइमरी यूनिलैटरल मूवमेंट या ग्लूट-एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में अच्छा काम करती है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर और हाथ कमर पर रखकर खड़े हों।
- एक पैर पीछे ले जाकर दूसरे पैर के पीछे तिरछा रखें, जैसे झुककर अभिवादन कर रहे हों।
- दोनों घुटने मोड़ते हुए शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक सामने वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न आ जाए।
- सामने वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर बदल-बदल कर दोहराएं।
आम गलतियां
- शरीर के पीछे बहुत ज्यादा क्रॉस करके कदम रखने से सामने वाले घुटने पर अनावश्यक रोटेशनल तनाव पड़ता है।
- सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से स्थिरता कम हो जाती है और ग्लूट्स का उपयोग कम हो जाता है।
- सामने वाली एड़ी को फर्श से उठाने से भार पंजों पर आ जाता है और घुटने की टेंडन पर खिंचाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी छाती को सीधा रखें और कूल्हों को सामने की ओर रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आते समय अपने सामने वाले पैर की एड़ी पर जोर दें ताकि ग्लूट्स सक्रिय हों।
- खुद को कंट्रोल के साथ नीचे ले जाएं, न कि अपने पिछले घुटने को जोर से फर्श पर पटकें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए प्रति पैर 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कर्टसी स्क्वाट्स (curtsey squats) के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
यह मूवमेंट ग्लूटियस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स पर बहुत जोर डालता है, साथ ही ग्लूटियस मेडियस पर अतिरिक्त स्टेबलाइजिंग दबाव डालता है।
क्या घुटनों में तकलीफ होने पर कर्टसी स्क्वाट्स किए जा सकते हैं?
इसका रोटेशनल एंगल संवेदनशील घुटनों में जलन पैदा कर सकता है, इसलिए यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
