Gambe · Corpo libero

Squat Curtsey

Il curtsey squat è un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira a glutei e quadricipiti attraverso un movimento di affondo incrociato posteriore. È efficace per tutti i livelli di fitness e funziona bene come esercizio unilaterale principale o come drill di attivazione dei glutei durante un allenamento per le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
Porta una gamba indietro e incrociala dietro l'altra, come in una riverenza.
Scendi piegando entrambe le ginocchia finché la coscia davanti è parallela al pavimento.
Spingi sul tallone della gamba avanti per tornare alla posizione di partenza.
Alterna le gambe.

Errori comuni

Passare troppo lontano dietro il corpo crea uno stress rotazionale inutile sul ginocchio anteriore.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno riduce la stabilità e diminuisce il coinvolgimento dei glutei.
Sollevare il tallone anteriore da terra sposta il carico sulle punte dei piedi e affatica il tendine rotuleo.

Consigli

Mantieni il petto dritto e le anche rivolte in avanti durante tutto il movimento.
Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per attivare i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
Scendi in modo controllato invece di lasciare che il ginocchio posteriore colpisca bruscamente il pavimento.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba per ipertrofia e resistenza muscolare, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli lavorano di più durante i curtsey squat?

Il movimento coinvolge intensamente il grande gluteo, i quadricipiti e gli adduttori, richiedendo una maggiore stabilizzazione da parte del medio gluteo.

Si possono fare i curtsey squat in caso di fastidio alle ginocchia?

L'angolo di rotazione può irritare le articolazioni sensibili del ginocchio, quindi interrompi l'esercizio e consulta uno specialista se avverti dolore.

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