脚 · 自重
カーツィースクワット
カーテシースクワットは、後ろに足を交差させるランジ動作で臀部と大腿四頭筋を鍛える自重下半身エクササイズです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、メインの片脚トレーニングや脚の日の臀部アクティベーションとして効果的です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、手は腰に当てます。
- 片脚を後ろへ、もう一方の脚の後ろを横切るように引きます。カーテシーをするイメージです。
- 両ひざを曲げ、前の太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 前足のかかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
- 左右交互に行います。
よくある間違い
- 後ろに足を交差させすぎると、前膝に不必要な回旋ストレスがかかります。
- 前膝が内側に入ると、安定性が損なわれ、臀部への刺激が減少します。
- 前足のかかとが浮くと、負荷がつま先にかかり、膝蓋腱を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 動作中は常に胸を張り、骨盤を正面に向けたままにしてください。
- 元の位置に戻る際は、前足のかかとで地面を押すようにして臀部を意識しましょう。
- 後ろ膝を床に強く打ち付けないよう、コントロールしながらゆっくりと腰を下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
カーテシースクワットで最も使われる筋肉はどこですか？
この動作は大臀筋、大腿四頭筋、内転筋を強く刺激し、中臀筋にも安定のための負荷がかかります。
膝に違和感がある場合、カーテシースクワットはできますか？
回転の角度が敏感な膝関節を刺激する可能性があるため、痛みを感じた場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
