Beine · Eigengewicht

Knicks-Kniebeuge

Der Curtsey Squat ist eine Eigengewichtsübung für den Unterkörper, die durch eine Ausfallschritt-Bewegung hinter dem Körper gezielt Gesäß und Quadrizeps trainiert. Er ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich hervorragend als unilaterale Hauptübung oder zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Beintraining.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich hüftbreit hin, die Hände an der Hüfte.
Setze ein Bein nach hinten und diagonal hinter das andere, wie bei einem Knicks.
Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
Wechsle die Beine ab.

Häufige Fehler

Ein zu weiter Schritt hinter den Körper erzeugt unnötigen Rotationsstress auf das vordere Knie.
Wenn das vordere Knie nach innen knickt, verringert das die Stabilität und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Das Anheben der vorderen Ferse verlagert die Last auf die Zehen und belastet die Patellasehne.

Tipps

Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Hüften während der gesamten Bewegung nach vorne ausgerichtet.
Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes ab, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Senke dich kontrolliert ab, anstatt dein hinteres Knie hart auf den Boden aufschlagen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein für Hypertrophie und Muskelausdauer, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei Curtsey Squats am meisten beansprucht?

Die Bewegung beansprucht vor allem den großen Gesäßmuskel, den Quadrizeps und die Adduktoren, während der mittlere Gesäßmuskel zusätzlich stabilisiert werden muss.

Kann man Curtsey Squats bei Kniebeschwerden machen?

Der Rotationswinkel kann empfindliche Kniegelenke reizen; brechen Sie die Übung daher ab und konsultieren Sie einen Spezialisten, falls Schmerzen auftreten.