하체 · 맨몸
커트시 스쿼트
커트시 스쿼트는 뒤로 다리를 교차하는 런지 패턴을 통해 둔근과 대퇴사두근을 타겟팅하는 맨몸 하체 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 효과적이며, 하체 운동 시 주요 편측성 운동이나 둔근 활성화 드릴로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 손은 허리에 얹은 채 서세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤를 가로질러 내디디세요. 인사하듯 다리를 교차하는 동작입니다.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 양 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 다리를 번갈아 가며 반복하세요.
자주 하는 실수
- 몸 뒤로 너무 멀리 발을 내디디면 앞쪽 무릎에 불필요한 회전 스트레스가 가해집니다.
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지면 안정성이 떨어지고 둔근 개입이 줄어듭니다.
- 앞쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 떼면 하중이 발가락으로 쏠려 슬개건에 무리가 갑니다.
운동 팁
- 동작 내내 가슴을 펴고 골반이 정면을 향하도록 유지하세요.
- 시작 자세로 돌아올 때 앞쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어내며 둔근을 자극하세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 강하게 닿지 않도록 통제하며 천천히 내려가세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력 향상을 위해 다리당 10~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
커트시 스쿼트(curtsey squats)를 할 때 가장 많이 사용되는 근육은 무엇인가요?
이 동작은 대둔근, 대퇴사두근, 내전근을 집중적으로 사용하며, 중둔근에 추가적인 안정화 요구를 가합니다.
무릎이 불편한 경우에도 커트시 스쿼트를 할 수 있나요?
회전 각도가 민감한 무릎 관절을 자극할 수 있으므로, 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
