Piernas · Peso corporal
Sentadilla Reverencia
La sentadilla curtsey es un ejercicio de peso corporal para el tren inferior que trabaja los glúteos y cuádriceps mediante un patrón de zancada cruzada hacia atrás. Es eficaz para todos los niveles de condición física y funciona bien como movimiento unilateral principal o como ejercicio de activación de glúteos en un entrenamiento de pierna.
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
- Lleva una pierna atrás y cruzada por detrás de la otra, como si hicieras una reverencia.
- Baja flexionando las dos rodillas hasta que el muslo de delante quede paralelo al suelo.
- Empuja con el talón de delante para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
Errores comunes
- Cruzar demasiado la pierna por detrás del cuerpo genera una tensión rotacional innecesaria en la rodilla delantera.
- Dejar que la rodilla delantera colapse hacia adentro reduce la estabilidad y disminuye la activación del glúteo.
- Levantar el talón delantero del suelo desplaza la carga hacia los dedos y sobrecarga el tendón rotuliano.
Consejos
- Mantén el pecho erguido y las caderas alineadas hacia adelante durante todo el movimiento.
- Empuja a través del talón de tu pie delantero para activar los glúteos al volver a la posición inicial.
- Baja de forma controlada en lugar de dejar que tu rodilla trasera caiga bruscamente contra el suelo.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna para hipertrofia y resistencia muscular, descansando de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan más durante las sentadillas de reverencia (curtsey squats)?
El movimiento involucra intensamente el glúteo mayor, los cuádriceps y los aductores, mientras exige una mayor estabilización del glúteo medio.
¿Se pueden hacer curtsey squats si tengo molestias en las rodillas?
El ángulo de rotación puede irritar las articulaciones sensibles de la rodilla, así que detenga el ejercicio y consulte a un especialista si siente algún dolor.
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