ขา · บอดี้เวท
เคอร์ทซีสควอต
เคอร์ทซี สควอท (Curtsey squat) เป็นท่าออกกำลังกายส่วนล่างแบบใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหน้าผ่านรูปแบบการก้าวไขว้ไปด้านหลัง ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้ได้ดีทั้งเป็นท่าหลักแบบขาเดียวหรือท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเริ่มเล่นขา
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก มือเท้าเอว
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและไขว้ไปด้านหลังขาอีกข้าง เหมือนท่าถอนสายบัว
- ย่อตัวลงโดยงอเข่าทั้งสองข้างจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับข้างไปมา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การก้าวไขว้ไปด้านหลังไกลเกินไปจะทำให้เกิดแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อเข่าด้านหน้า
- การปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านในจะลดความมั่นคงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การยกส้นเท้าด้านหน้าขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงกดไปลงที่ปลายเท้าและทำให้เอ็นสะบ้าบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและให้สะโพกหันไปด้านหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ลดตัวลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมจังหวะ แทนที่จะปล่อยให้เข่าด้านหลังกระแทกพื้นแรงๆ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน โดยพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Curtsey squats บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus maximus), กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน พร้อมทั้งช่วยสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius)
ถ้ามีอาการปวดเข่าสามารถเล่นท่า Curtsey squats ได้ไหม?
มุมการหมุนของท่านี้อาจทำให้ข้อเข่าที่บอบบางระคายเคืองได้ หากรู้สึกเจ็บควรหยุดเล่นทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
