Bacak · Direnç bantları

Bant Squat Çekişi

Band squat row, alt vücut squat hareketi ile üst vücut yatay çekiş hareketini birleştiren bileşik bir egzersizdir. Quadriceps, kalça ve üst sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır; bu da onu tüm vücut devreleri, fonksiyonel güç ve evde yapılan antrenmanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Bacak, Sırt, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği önünde alçak bir noktaya sabitle ve her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar geri adım at; ayakların omuz genişliğinde, kolların sabitleme noktasına doğru uzanmış olsun.
Nefes al ve kalçanı geriye iterek uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar çök; kolların uzanmış kalsın.
Nefes verirken topuklarından güç alarak dikleş ve aynı anda tutamaçları beline çekip kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes al, kollarını uzat ve bir sonraki tekrar için tekrar çök.

Sık yapılan hatalar

Squat'tan yükselmeden önce kollarla çekmek kinetik zinciri bozar ve sırtın katılımını azaltır.
Yükselirken dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Bandın direnci altında omurgayı yuvarlamak yükü sırt kaslarından bel bölgesine kaydırır.

İpuçları

Çekiş hareketini, ayağa kalkmak için topuklarından güç alırken pürüzsüz ve eş zamanlı olacak şekilde zamanla.
Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerini birbirine sıkıca bastırmak için bir saniye bekle.
Kendini bağlantı noktasından yeterince uzağa konumlandır ki squat'ın en alt noktasında bile bant hafif bir gerginlikte kalsın.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını artırmak ve sıkılaşmak için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz spor salonu ekipmanı olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, sadece bir kapı aparatına veya ağır ve sabit bir mobilyaya güvenli bir şekilde sabitlenmiş bir direnç bandına ihtiyacınız var.

Hareket sırasında eklemlerinizde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen durdurun ve duruşunuzu kontrol edin; rahatsızlık devam ederse hareketi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →