하체 · 밴드
밴드 스쿼트 로우
밴드 스쿼트 로우는 하체 스쿼트와 상체 수평 당기기 동작을 결합한 복합 운동입니다. 대퇴사두근, 둔근, 상부 등 근육을 효과적으로 타겟팅하여 전신 서킷, 기능적 근력 강화, 홈 트레이닝에 매우 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 앞쪽 낮은 지점에 밴드를 고정하고 양손에 손잡이를 하나씩 쥐세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서서 발을 어깨너비로 벌리고 서고, 팔은 고정점 쪽으로 뻗습니다.
- 숨을 들이마시며 팔을 뻗은 상태로 골반을 뒤로 빼면서, 허벅지가 바닥과 거의 나란해질 때까지 앉습니다.
- 숨을 내쉬면서 뒤꿈치로 바닥을 밀어 일어서는 동시에, 견갑골을 모으며 손잡이를 허리로 당깁니다.
- 숨을 들이마시며 팔을 펴고 다시 앉아 다음 횟수로 이어갑니다.
자주 하는 실수
- 스쿼트에서 일어나기 전에 팔로 먼저 당기면 운동 사슬이 깨지고 등 근육의 참여도가 낮아집니다.
- 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이면 둔근 활성화가 줄어들고 무릎 관절에 불필요한 부담이 갑니다.
- 밴드의 저항을 이기지 못하고 허리가 굽어지면 부하가 등 근육에서 허리로 이동합니다.
운동 팁
- 발뒤꿈치로 밀며 일어나는 동작과 동시에 로우 동작이 부드럽게 이어지도록 타이밍을 맞추세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈추어 견갑골을 강하게 조여주세요.
- 스쿼트 최하단 지점에서도 밴드에 약간의 텐션이 유지되도록 고정 지점에서 충분히 떨어져 위치하세요.
세트 및 횟수
근지구력 향상과 탄력을 위해 12~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 헬스 기구 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 낮은 문 부착물이나 무겁고 안정적인 가구에 단단히 고정할 수 있는 저항 밴드만 있으면 됩니다.
운동 중 관절에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 멈추고 자세를 확인하세요. 불편함이 계속되면 동작을 중단하고 의료 전문가와 상담하십시오.
