Chân · Dây kháng lực

Squat Kết Hợp Kéo Với Dây Kháng Lực

Band squat row là một bài tập phức hợp kết hợp giữa squat thân dưới và kéo ngang thân trên. Bài tập này tác động hiệu quả vào cơ tứ đầu, cơ mông và lưng trên, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập toàn thân, tăng cường sức mạnh chức năng và tập luyện tại nhà.

Nhóm cơ: Chân, Lưng, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp phía trước, mỗi tay cầm một tay nắm.
Lùi lại cho tới khi dây căng, đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi về phía điểm neo.
Hít vào và squat xuống, đẩy hông ra sau cho tới khi đùi gần song song với sàn, hai tay vẫn duỗi.
Thở ra, đạp gót đứng lên và cùng lúc kéo hai tay nắm về thắt lưng, ép hai xương bả vai lại.
Hít vào, duỗi tay và squat xuống cho lần tiếp theo.

Lỗi thường gặp

Dùng tay kéo trước khi đứng lên từ tư thế squat sẽ làm phá vỡ chuỗi động học và giảm sự tham gia của cơ lưng.
Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ làm giảm kích hoạt cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Để cột sống cong dưới lực cản của dây kháng lực sẽ chuyển tải trọng từ cơ lưng sang lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Hãy căn thời gian để động tác kéo diễn ra mượt mà và đồng thời với lúc bạn dùng gót chân đẩy người đứng lên.
Dừng lại một giây ở đỉnh động tác để ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực vẫn giữ được độ căng nhẹ ngay cả khi ở vị trí thấp nhất của squat.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và làm săn chắc cơ thể.

Nhóm cơ tác động

Squat Kết Hợp Kéo Với Dây Kháng Lực: chân, lưng, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị tập gym không?

Có, bạn chỉ cần một dây kháng lực được cố định chắc chắn vào chốt cửa thấp hoặc một món đồ nội thất nặng và ổn định.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp trong khi thực hiện động tác?

Dừng tập ngay lập tức và kiểm tra tư thế của bạn; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy ngừng thực hiện động tác và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →