Jambes · Élastiques

Squat avec Rowing à l'Élastique

Le squat row avec bande est un mouvement polyarticulaire qui combine un squat pour le bas du corps et un tirage horizontal pour le haut du corps. Il sollicite efficacement les quadriceps, les fessiers et le haut du dos, ce qui en fait un excellent choix pour les circuits complets, la force fonctionnelle et les entraînements à domicile.

Muscles: Jambes, Dos, Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique à un point bas devant toi et prends une poignée dans chaque main.
Recule jusqu'à tendre l'élastique et tiens-toi pieds écartés de la largeur des épaules, bras tendus vers le point d'ancrage.
Inspire et descends en squat en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, bras toujours tendus.
À l'expiration, pousse sur les talons pour te redresser et tire en même temps les poignées vers la taille en resserrant les omoplates.
Inspire, retends les bras et redescends en squat pour la répétition suivante.

Erreurs courantes

Tirer avec les bras avant de remonter du squat brise la chaîne cinétique et réduit l'implication du dos.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée réduit l'activation des fessiers et exerce une pression inutile sur les articulations des genoux.
Arrondir le dos sous la résistance de la bande déplace la charge des muscles du dos vers le bas du dos.

Conseils

Synchronise le tirage pour qu'il soit fluide et simultané à la poussée sur tes talons pour te redresser.
Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour bien serrer tes omoplates.
Positionne-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande reste sous légère tension même en bas du squat.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire et tonifier ton corps.

Muscles sollicités

Squat avec Rowing à l'Élastique: jambes, dos, fessiers

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Questions

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans équipement de gym ?

Oui, vous avez seulement besoin d'une bande de résistance solidement fixée à un ancrage de porte ou à un meuble lourd et stable.

Que faire si vous ressentez une douleur dans les articulations pendant le mouvement ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et vérifiez votre posture ; si la gêne persiste, stoppez le mouvement et consultez un professionnel de santé.

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