Ноги · Резинки и эспандеры

Приседания с тягой с эспандером

Приседания с тягой с эспандером представляют собой комплексное многосуставное движение, объединяющее работу нижней и верхней частей тела. Упражнение эффективно нагружает квадрицепсы, ягодицы и широчайшие мышцы спины, поэтому подходит для круговых тренировок, функционального тренинга и домашних занятий на все тело.

Мышцы: Ноги, Спина, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую точку перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками.
Отойдите назад, чтобы лента натянулась, ноги на ширине плеч, руки вытянуты к точке крепления.
Вдыхая, приседайте, отводя таз назад, пока бедра не станут примерно параллельны полу; руки остаются вытянутыми.
Выдыхая, вставайте, отталкиваясь пятками, и одновременно тяните ручки к поясу, сводя лопатки.
Вдыхая, выпрямляйте руки и снова приседайте, переходя к следующему повторению.

Частые ошибки

Сгибание рук раньше подъема из приседа нарушает естественную биомеханику и перегружает предплечья с бицепсами вместо спины.
Завал коленей внутрь при подъеме снижает включение ягодичных мышц и создает нежелательное давление на коленные суставы.
Округление спины под натяжением ленты переносит нагрузку с целевых мышц на поясничный отдел позвоночника.

Советы

Синхронизировать тягу руками строго с выпрямлением ног и выходом из приседа в единое плавное движение.
Делать секундную паузу в верхней точке, осознанно сводя лопатки вместе для максимального включения мышц спины.
Подбирать дистанцию от точки крепления так, чтобы эспандер оставался натянутым даже в нижней фазе приседа.

Подходы и повторения

Для укрепления мышц и развития силовой выносливости выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с паузой отдыха 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Приседания с тягой с эспандером: ноги, спина, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы получают основную нагрузку?

В нижней фазе работают квадрицепсы и ягодицы, а при подъеме и тяге подключаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние пучки дельт.

Безопасно ли это упражнение при болях в коленях или пояснице?

Упражнение считается щадящим благодаря плавной нагрузке эспандера, но при возникновении острой боли следует сразу прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.