Beine · Widerstandsbänder

Kniebeuge mit Ruderzug mit Widerstandsband

Die Band Squat Row ist eine Verbundübung, die eine Kniebeuge für den Unterkörper mit einem horizontalen Zug für den Oberkörper kombiniert. Sie trainiert effektiv Quadrizeps, Gesäß und oberen Rücken und ist damit eine hervorragende Wahl für Ganzkörper-Zirkeltraining, funktionelle Kraft und das Training zu Hause.

Muskeln: Beine, Rücken, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Befestige das Band an einem niedrigen Punkt vor dir und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist, und stell dich schulterbreit hin, die Arme zeigen gestreckt zum Ankerpunkt.
Atme ein und geh in die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind; die Arme bleiben gestreckt.
Drück dich beim Ausatmen über die Fersen nach oben und zieh gleichzeitig die Griffe zur Taille, dabei führst du die Schulterblätter zusammen.
Atme ein, strecke die Arme und geh für die nächste Wiederholung wieder in die Kniebeuge.

Häufige Fehler

Wenn du mit den Armen ziehst, bevor du aus der Kniebeuge aufstehst, unterbrichst du die kinetische Kette und verringerst die Beteiligung des Rückens.
Wenn die Knie während des Aufstehens nach innen knicken, verringert das die Aktivierung des Gesäßes und belastet die Kniegelenke unnötig.
Ein Rundrücken unter dem Widerstand des Bandes verlagert die Last von der Rückenmuskulatur auf den unteren Rücken.

Tipps

Führe das Rudern flüssig und gleichzeitig mit dem Aufstehen aus, während du dich über die Fersen nach oben drückst.
Pausiere eine Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung, um deine Schulterblätter fest zusammenzuziehen.
Positioniere dich weit genug vom Ankerpunkt entfernt, damit das Band auch am tiefsten Punkt der Kniebeuge unter leichter Spannung bleibt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelausdauer aufzubauen und den Körper zu straffen.

Beanspruchte Muskeln

Kniebeuge mit Ruderzug mit Widerstandsband: Beine, Rücken, Po

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Häufige Fragen

Kann man diese Übung zu Hause ohne Fitnessgeräte machen?

Ja, du benötigst lediglich ein Widerstandsband, das sicher an einem Türanker oder einem schweren, stabilen Möbelstück befestigt ist.

Was sollte man tun, wenn man während der Bewegung Gelenkschmerzen verspürt?

Stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Haltung; wenn die Beschwerden anhalten, brich die Bewegung ab und konsultiere einen Arzt.