Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Yana Adım ve Squat

Direnç bandı ile yan adım ve squat, kalça orta kası, büyük kalça kası ve üst bacak kaslarını hedeflemek için kalça abdüksiyonunu squat hareketiyle birleştirir. Kalça dengeleyicilerini aktive etmek için bir ısınma egzersizi veya alt vücut antrenmanında tamamlayıcı bir egzersiz olarak son derece etkilidir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve ayakların kalça genişliğinde, dizlerin hafif bükük dur.
Göğsünü açık, ellerini göğsünün önünde tut.
Nefes verirken yana geniş bir adım at, sonra nefes alarak kalçanı geriye iterek uylukların yere neredeyse paralel olana kadar squat pozisyonuna in.
Nefes verirken ayağa kalk, sonra arkadaki ayağını yaklaştırarak kalça genişliğine dön.
Bandı sürekli gergin tut ve hareketi ters yöne doğru tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Direnç bandının etkisiyle dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine baskı yapar ve kalça kaslarındaki yükü azaltır.
Adımlar arasında ayakları tamamen birleştirmek, bandın gerginliğini düşürür ve sürekli kas aktivasyonunu ortadan kaldırır.
Ağırlığı ayak parmak uçlarına verip topukları kaldırmak, yükü kalçalardan uzaklaştırır ve patellar tendonları zorlar.
Kalçadan öne doğru çok fazla eğilmek, uyluklar yerine bel bölgesine gereksiz mekanik stres bindirir.

İpuçları

Hem adım atarken hem de squat yaparken dizlerini aktif olarak ayak parmaklarınla aynı hizada dışa doğru it.
Bandın gerginliğini kesintisiz korumak için ayaklarını her zaman en az kalça genişliğinde açık tut.
Squat hareketini kalçalarını geriye ve aşağıya doğru iterek başlat, gövdeni dik ve merkez bölgeni sıkı tut.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için 3 ila 4 set halinde toplam 12 ila 16 adım (her iki taraf için 6 ila 8 adım) yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yana Adım ve Squat: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı bacaklarda nereye yerleştirilmelidir?

Bandı dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin; bu, diz eklemlerine aşırı yanal baskı yapmadan kalça kaslarının aktivasyonunu optimize eder.

Bu egzersiz diz stabilitesini artırmaya yardımcı olur mu?

Evet, kalça abdüktörlerini ve dış rotatörlerini güçlendirmek, hareket sırasında femoral hizalanmayı ve diz takibini doğrudan iyileştirir.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →