Pernas · Elásticos

Agachamento com Remada com Elástico

O band squat row é um exercício composto que combina um agachamento para a parte inferior do corpo com uma remada horizontal para a parte superior. Ele trabalha eficazmente os quadríceps, glúteos e a parte superior das costas, sendo uma excelente escolha para circuitos de corpo inteiro, força funcional e treinos em casa.

Músculos: Pernas, Costas, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo à sua frente e segure uma alça em cada mão.
Afaste-se até o elástico ficar esticado e fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos em direção ao ponto de fixação.
Inspire e agache, jogando o quadril para trás até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão, mantendo os braços estendidos.
Ao expirar, suba empurrando o chão com os calcanhares e, ao mesmo tempo, puxe as alças até a cintura, aproximando as escápulas.
Inspire, estenda os braços e agache de novo para a próxima repetição.

Erros comuns

Puxar com os braços antes de subir do agachamento quebra a cadeia cinética e reduz o envolvimento das costas.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a subida reduz a ativação dos glúteos e coloca uma pressão indevida nas articulações dos joelhos.
Arredondar a coluna sob a resistência da banda transfere a carga dos músculos das costas para a região lombar.

Dicas

Sincronize a remada para que ocorra de forma suave e simultânea enquanto você empurra os calcanhares para se levantar.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para apertar firmemente as escápulas.
Posicione-se longe o suficiente do ponto de ancoragem para que a banda permaneça sob leve tensão mesmo na parte inferior do agachamento.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver resistência muscular e tonificar.

Músculos trabalhados

Agachamento com Remada com Elástico: pernas, costas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa sem equipamentos de academia?

Sim, você só precisa de uma faixa elástica de resistência presa com segurança em um suporte de porta ou em um móvel pesado e estável.

O que fazer se sentir dor nas articulações durante o movimento?

Pare o exercício imediatamente e verifique sua postura; se o desconforto persistir, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →