Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Yanda Yürüyerek Squat

Direnç bandı ile yan adım squat, orta kalça, küçük kalça ve dış bacak kaslarını izole etmek için tasarlanmış fonksiyonel bir egzersizdir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ağır bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyon çalışması olarak veya bacak antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak son derece etkilidir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir; daha fazla direnç için ayak bileklerine al.
Ayakların kalça genişliğinde dur ve göğsün açık, sırtın dik olacak şekilde yarım squat pozisyonuna in.
Dizlerini dışa doğru iterek bandı gergin tut.
Nefes verirken squat derinliğini koruyarak bir ayağınla yana adım at; nefes alarak diğer ayağını kalça genişliğine getir.
Belirlediğin mesafe boyunca aynı yöne adımla, sonra dizlerin içe çökmeden diğer yöne geri yürü.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, yükü kalçalardan uzaklaştırır ve diz eklemlerini gereksiz strese maruz bırakır.
Adımlar arasında yarım squat pozisyonundan ayağa kalkmak, alt vücuttaki sürekli mekanik gerilimi ortadan kaldırır.
Ayakları tamamen birleştirmek direnç bandını gevşetir ve sabit direnci yok eder.
Gövdeyi bir yandan diğer yana sallamak, bilinçli kalça gücü yerine vücut momentumuna dayanır.

İpuçları

Banda karşı sürekli gerilimi korumak için ayaklarını her zaman en az kalça genişliğinde açık tut.
Kaldıraç kolunu artırmak ve egzersizi önemli ölçüde zorlaştırmak için bandı ayak bileklerine veya orta ayağa doğru kaydır.
Eklemleri korumak için her yan adımda dizlerinin ayak parmaklarınla aynı hizada olduğundan emin ol.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve stabilitesini artırmak için her yöne 12–20 adımlık 3–4 set yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yanda Yürüyerek Squat: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz alt vücut gücü oluşturmak için standart squat hareketinin yerini alabilir mi?

Hayır, bu hareket quadriceps ve glute hipertrofisi için gereken yüksek mekanik gerilimi sağlamaktan ziyade, dengeleyici kalça kaslarını ve kalça abdüktörlerini hedefler. Bunu squat yerine değil, squat ile birlikte tamamlayıcı olarak kullanın.

Bu egzersiz sırasında bel ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?

Gövdenin öne doğru aşırı eğilmediğinden ve merkez bölgenin (core) set boyunca sıkı kaldığından emin olun. Ağrı devam ederse egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →