Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatarak Bacak Presi

Direnç bandı ile yatarak bacak presi, omurgaya eksenel yük bindirmeden quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını hedefleyen, eklem dostu bir alt vücut egzersizidir. Spor salonu ekipmanı olmadığında evde antrenman, ısınma veya kas dayanıklılığı çalışmaları için idealdir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, lastiği iki ayağının ortasına dola ve diğer ucunu iki elinle göğsünün hizasında sıkıca tut.
Dizlerini göğsüne doğru bük; kaval kemiklerin yere paralel olsun ve lastik gerilsin.
Nefes al, verirken ayaklarını bacakların tamamen düzelene kadar öne ve yukarı it.
Hareket boyunca belini yere bastırılmış halde tut.
Nefes al ve dizlerini yavaşça göğsüne doğru bükerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Uzatma sırasında belin yerden kalkması, bu durum mekanik yükü bacaklardan bel omurgasına kaydırır.
Hareketin en üst noktasında dizleri sertçe kilitlemek, diz eklemlerine aşırı baskı yapar.
Bandın dizleri hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazda kas gerilimini ortadan kaldırır.
Bandı ayak parmaklarına değil de orta ayağa yerleştirmemek, bandın kayma riskini artırır.

İpuçları

Core bölgeni aktif tutarak belini tüm tekrar boyunca yere sıkıca bastır.
Bandı sabit tutmak ve kollarını yormamak için dirseklerini gövdenin yanında yere sabitle.
Quadriceps kaslarındaki gerilimi korumak ve omurga stabilitesini sağlamak için ayaklarını yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa doğru bastır.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatarak Bacak Presi: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel hassasiyeti olan insanlar için güvenli mi?

Sırtüstü pozisyon dikey omurga baskısını ortadan kaldırarak beli korur, ancak ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı ile yapılan leg press, leg press makinesi kadar kas geliştirebilir mi?

Ayarlanabilir direnç sayesinde bacak kaslarını etkili bir şekilde uyarır, ancak ticari makineler maksimum güç için gerekli olan çok daha ağır mutlak yüklere izin verir.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →