Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Bulgar Split Squat

Direnç bandı ile yapılan Bulgar squat, quadriceps ve kalça kaslarını değişken dirençle hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Evde veya spor salonunda, omurga üzerindeki baskıyı en aza indirirken kalça stabilitesini artıran temel bir tek bacak güç egzersizi olarak antrenman programınıza mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtın bir sehpaya ya da sandalyeye dönük dur, bandın bir ucunu öndeki ayağının altından geçir ve halkanın diğer ucunu iki elinle omuzlarında tut.
Arkadaki ayağının üst kısmını arkandaki sehpaya koy.
Nefes alarak öndeki dizini bük ve öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana kadar kalçanı aşağı indir.
Gövdeni dik, öndeki dizini ayak parmaklarının hizasında tut.
Nefes verirken öndeki ayağının topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arka ayağa çok fazla ağırlık vermek, arka dizin zorlanmasına ve çalışan ön bacağın üzerindeki gerilimin azalmasına neden olur.
Yükselirken ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek eklemi zorlar ve kalça abdüktörlerinin zayıf olduğunu gösterir.
Hareketin en alt noktasında bandın gerginliğini kaybetmek, hareket aralığının en derin kısmındaki direnci ortadan kaldırır.
Ön topuğu yerden kaldırmak, gerilimi kalçalardan uzaklaştırır ve patellar tendon üzerinde gereksiz baskı oluşturur.

İpuçları

Kalçalardan hafifçe öne eğilerek kalça kaslarını daha fazla vurgulayın veya quadriceps kaslarını hedeflemek için dik durun.
Bandı ön ayağınızın ortasının altına güvenli bir şekilde sabitleyin ve sete başlamadan önce tutuşunuzu ayarlayın.
Maksimum denge ve güç için topuğu yere basılı tutarak ön ayağınızın tüm yüzeyinden güç alın.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 8–15 tekrardan oluşan 3–4 set yapın; yoğunluğu kaybetmeden yorgunluğu yönetmek için bacaklar arasında 60–90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Bulgar Split Squat: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel hassasiyeti olan kişiler için uygun mu?

Evet, direnç bandı omurga üzerinde ağır bir baskı oluşturmadığı için halter varyasyonlarına göre bel bölgesi için daha naziktir. Ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı kullanmak ile dambıl kullanmak arasında ne fark var?

Bant, tam gerilme noktasında zirveye ulaşan progresif bir direnç yaratarak kaslarınızı biyomekanik olarak en güçlü olduğunuz yerde daha fazla zorlar ve squatın alt noktasındaki gerilimi azaltır.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →