脚 · トレーニングチューブ
チューブ・スクワットロウ
バンドスクワットローは、下半身のスクワットと上半身の水平方向のプルを組み合わせたコンパウンド種目です。大腿四頭筋、臀部、上背部を効果的に鍛えることができ、全身サーキットトレーニング、機能的な筋力向上、自宅でのワークアウトに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 体の前の低い位置にチューブを固定し、両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで後ろに下がり、足を肩幅に開いて立ち、腕は固定点の方へ伸ばします。
- 息を吸いながらお尻を後ろに引き、腕を伸ばしたまま太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。
- 息を吐きながらかかとで床を押して立ち上がり、同時にグリップをお腹へ引き寄せて肩甲骨を寄せます。
- 息を吸って腕を伸ばし、そのまま次の回のしゃがみに入ります。
よくある間違い
- スクワットから立ち上がる前に腕で引いてしまうと、運動連鎖が崩れ、背中への刺激が減少します。
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、臀部の活性化が妨げられ、膝関節に過度な負担がかかります。
- バンドの抵抗に負けて背中が丸まると、負荷が背中の筋肉から腰へと逃げてしまいます。
コツ・注意点
- かかとで地面を蹴って立ち上がる動作と同時に、スムーズにローイングを行うようにタイミングを合わせましょう。
- 動作のトップで1秒間停止し、肩甲骨をしっかりと寄せます。
- スクワットのボトムポジションでもバンドにわずかなテンションがかかるよう、アンカーから適切な距離をとってください。
セット数と回数
筋持久力向上と引き締めのために、12〜15回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはジムの器具なしで自宅で行えますか？
はい、低いドアの取り付け部分や重くて安定した家具にしっかりと固定できるレジスタンスバンドがあれば可能です。
動作中に関節に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、姿勢を確認してください。不快感が続く場合は、その動作を中止し、医療専門家に相談してください。
