Gambe · Elastici

Squat e rematore con banda

Il band squat row è un esercizio composto che combina uno squat per la parte inferiore del corpo con una trazione orizzontale per la parte superiore. Colpisce efficacemente quadricipiti, glutei e parte alta della schiena, rendendolo un'ottima scelta per circuiti total body, forza funzionale e allenamenti a casa.

Muscoli: Gambe, Schiena, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico a un punto basso davanti a te e impugna una maniglia per mano.
Arretra finché l'elastico non è in tensione e mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia distese verso il punto di ancoraggio.
Inspira e scendi in squat spingendo il bacino indietro, finché le cosce non sono circa parallele al pavimento, tenendo le braccia distese.
Espirando, spingi sui talloni per risalire e contemporaneamente tira le maniglie verso la vita, avvicinando le scapole.
Inspira, ridistendi le braccia e scendi di nuovo in squat per la ripetizione successiva.

Errori comuni

Tirare con le braccia prima di risalire dallo squat interrompe la catena cinetica e riduce il coinvolgimento della schiena.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita riduce l'attivazione dei glutei e mette sotto sforzo le articolazioni delle ginocchia.
Curvare la colonna vertebrale sotto la resistenza della banda sposta il carico dai muscoli della schiena alla zona lombare.

Consigli

Coordina la trazione in modo fluido e simultaneo mentre spingi sui talloni per tornare in piedi.
Fai una pausa di un secondo nella parte alta del movimento per stringere bene le scapole tra loro.
Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che la banda rimanga in leggera tensione anche nella parte bassa dello squat.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per aumentare la resistenza muscolare e tonificare.

Muscoli coinvolti

Squat e rematore con banda: gambe, schiena, glutei

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Domande

Questo esercizio può essere fatto a casa senza attrezzatura da palestra?

Sì, ti serve solo una fascia di resistenza fissata saldamente a un ancoraggio per porta o a un mobile pesante e stabile.

Cosa fare se si avverte dolore alle articolazioni durante il movimento?

Interrompi subito l'esercizio e controlla la postura; se il fastidio persiste, sospendi il movimento e consulta uno specialista.

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