Bacak · Direnç bantları

Bant Oturarak Kalça İç Rotasyonu

Oturarak direnç bandı ile kalça iç rotasyonu, kalça iç rotatörlerini, özellikle tensor fasciae latae ile gluteus medius ve minimus'un ön liflerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Squat gibi bileşik egzersizlerden önce kalça mekaniğini ve pelvis stabilitesini artırmak için etkili bir aktivasyon veya ön rehabilitasyon hareketidir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiğin bir ucunu çalıştıracağın bacağın iç tarafında, diğer ayağının yanında yer hizasına sabitle ve tutamacı çalışan bileğine geçir.
Dizlerin 90 derece bükük, ayakların yere düz basacak şekilde bir sehpaya ya da sandalyeye otur.
Oturduğun yerin kenarından tutun; sırtını dik ve uyluğunu sabit tut.
Nefes al. Nefes verirken dizini yerinden oynatmadan kalçandan döndürerek ayağını diğer bacağından uzağa, dışa doğru süpür.
Nefes al ve ayağının yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin ver.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çalışan dizi sabit tutmak yerine yana kaymasına izin vermek; bu, kalça rotatörlerindeki gerilimi azaltır ve diz eklemine yük bindirir.
Gövdeyi eğmek veya bir kalçayı sehpadan kaldırmak; bu, kalça eklemi rotasyonu yerine omurga telafisi kullanılmasına neden olur.
Bandın ayağı direnç göstermeden içeri çekmesine izin vermek; bu, tekrarın eksantrik kısmını boşa harcar.

İpuçları

Uyluk kemiğini yerinde sabit tut ve sabit bir merkez noktası etrafında bir aks gibi döndüğünü hayal et.
Çalışan bacağın içeri kaymasını önlemek için dizlerinin arasına bir yoga bloğu veya rulo yapılmış bir havlu yerleştir.
Kalçanı veya üst gövdeni bükmeden tam ve temiz bir rotasyon yapabilmek için hafif bir direnç bandı seç.

Set ve tekrarlar

Kalça eklemi dayanıklılığına ve stabilitesine odaklanmak için her bacakta 12 ila 15 yavaş, kontrollü tekrar içeren 2 ila 3 set yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Oturarak Kalça İç Rotasyonu: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle tensor fasciae latae, gluteus medius ve minimus'un ön lifleri ve adduktör grubunun bazı kısımları olmak üzere iç kalça rotatörlerini hedefler.

Kalça sıkışması veya eklem ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Eğer eklem içinde herhangi bir batma, keskin ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve bir fizyoterapiste danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →