Bacak · Direnç bantları

Bant Kalça Adduksiyonu

Direnç bandı ile kalça adduksiyonu, iç bacak kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Pelvik stabiliteyi artırır, kasık sakatlıklarını önler ve bacak antrenmanlarının sonunda veya hedefe yönelik bir aktivasyon rutininin parçası olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve sağ ayağını tutamağın içine geçir.
Sağ tarafın sabitleme noktasına dönük dur ve bant gerilene kadar uzaklaş; dengen için sol elinle duvara ya da sağlam bir yere tutun.
Ağırlığını sol bacağına aktar, gövdeni dik tut ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ bacağını dizin düz kalacak şekilde vücudunun önünden geçirip basma bacağının ötesine süpür.
En uç noktada kısa bir an bekle.
Nefes al ve bacağının yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin ver; tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni yana eğmek, bandı çekmek için adduktör kaslar yerine momentumdan faydalanmana neden olur.
Bandın bacağını hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve kasık sakatlığı riski yaratır.
Ayağını dışa doğru döndürmek, yükü iç bacaktan kalça fleksörlerine kaydırır.
Çalışan dizini çok fazla bükmek, kaldıraç kolunu kısaltır ve egzersizin etkinliğini azaltır.

İpuçları

Core bölgesini sıkı tut ve sadece kalça ekleminin hareket etmesi için üst vücudunu dik tut.
Kasılmayı vurgulamak için maksimum çapraz geçiş noktasında tam bir saniye bekle.
Direnç bandının başlangıç pozisyonunda bile gergin kalması için çapa noktasından yeterince uzak dur.

Set ve tekrarlar

Bacak başına 15 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap. Hedef kas üzerindeki metabolik stresi yüksek tutmak için dinlenme sürelerini 45 ile 60 saniye arasında tut.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile kalça adduksiyonu hangi kasları çalıştırır?

Bu egzersiz, adductor longus, brevis ve magnus ile gracilis dahil olmak üzere adduktör kas grubunu hedefler. Hareket boyunca merkez bölge ve destek bacak kasları dengeleyici olarak görev yapar.

Egzersiz sırasında kasık ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Olası bir kas veya tendon zedelenmesini kötüleştirmemek için egzersizi derhal bırakın. Ağrı devam ederse, uzman bir sağlık kuruluşuna veya fizyoterapiste danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →