Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Yan Lunge

Direnç bandı ile yan lunge, quadriceps, kalça ve adduktör kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda yanal dengeyi zorlayan fonksiyonel bir frontal düzlem hareketidir. Bandın sağladığı ek direnç, orta kalça kasının (gluteus medius) daha fazla aktivasyonunu gerektirir; bu da onu alt vücut ısınmaları, atletik kondisyon veya hipertrofi antrenmanları için ideal kılar.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve ayakların kalça genişliğinde dur.
Göğsünü açık tut ve dengen için ellerini göğsünün önünde birleştir.
Nefes alarak yana geniş bir adım at; adım attığın dizi bük ve kalçanı geriye iterek yan hamleye in, diğer bacağın düz kalsın.
Bandı gergin tut ve iki ayağını da yere tam bas.
Nefes verirken bükülü bacağınla itip başlangıç pozisyonuna dön.
Diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Çalışan bacağın dizinin içeri doğru çökmesine izin vermek; bu, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemine güvensiz bir baskı uygular.
Düz duran bacağın ayağını yerden kaldırmak; bu, pelvik dengeyi bozar ve adduktör kaslarındaki esnemeyi azaltır.
Kalçaları geriye ve aşağı itmek yerine belden aşırı derecede öne eğilmek; bu, yükü bacaklardan bel bölgesine kaydırır.
Tekrarlar arasında direnç bandının gevşemesine izin vermek; bu, kalça abdüktör kaslarındaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Bandı dizlerinizin beş ila sekiz santimetre üzerine yerleştirin ve başlangıç pozisyonunda bile hafif bir gerginlik koruyun.
Adım attığınız bacağın kalçasına doğru oturun ve dizinizin doğrudan orta parmaklarınızın üzerinde hizalandığından emin olun.
Göğsünüzü dik tutun ve dengeyi sağlamak ve omurganızı nötr tutmak için ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve dayanıklılık için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek bacak başına 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set tamamlayın. Bu hareketi ısınma veya kalça aktivasyonu için kullanıyorsanız, hafif-orta dirençle taraf başına 12 tekrardan 2 set yeterlidir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı eklemekten en çok hangi kaslar faydalanır?

Quadriceps ve adduktör kasları lunge hareketini yönetirken, bant özellikle orta ve küçük kalça kaslarını dizleri ayrı tutmak için sürekli çalışmaya zorlar.

Hareket sırasında keskin bir diz ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?

Egzersizi derhal durdurun ve yan lunge hareketlerine devam etmeden önce eklem mekaniğini değerlendirmesi için bir fizyoterapiste veya sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →