लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्क्वाट रो

बैंड स्क्वाट रो एक कंपाउंड मूवमेंट है जो लोअर-बॉडी स्क्वाट और अपर-बॉडी हॉरिजॉन्टल पुल को जोड़ता है। यह क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और अपर बैक को प्रभावी ढंग से टारगेट करता है, जो इसे फुल-बॉडी सर्किट, फंक्शनल स्ट्रेंथ और होम वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।

मांसपेशियां: लेग्स, बैक, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को अपने सामने किसी नीची जगह पर बाँधें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
इतना पीछे हटें कि बैंड तन जाए और पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, बाँहें बँधे हुए सिरे की ओर सीधी रखें।
साँस अंदर लेते हुए स्क्वाट में जाएँ, कूल्हे पीछे धकेलें जब तक जाँघें लगभग फ़र्श के समानांतर न आ जाएँ, बाँहें सीधी रखें।
साँस छोड़ते हुए एड़ियों से दबाव देकर खड़े हों और साथ ही हैंडल को कमर तक खींचें, कंधों के ब्लेड आपस में दबाएँ।
साँस लेते हुए बाँहें सीधी करें और अगले रेप के लिए फिर से स्क्वाट में जाएँ।

आम गलतियां

स्क्वाट से उठने से पहले हाथों से खींचना काइनेटिक चेन को तोड़ता है और पीठ की भागीदारी को कम करता है।
ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स का सक्रिय होना कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
बैंड के प्रतिरोध के नीचे रीढ़ की हड्डी को गोल करने से भार पीठ की मांसपेशियों से हटकर लोअर बैक पर आ जाता है।

टिप्स

रो को इस तरह टाइम करें कि यह आपकी एड़ियों के बल खड़े होने के साथ सहजता से और एक साथ हो।
मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को मजबूती से एक साथ सिकोड़ें।
खुद को एंकर से इतनी दूर रखें कि स्क्वाट के निचले हिस्से में भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

मस्कुलर एंड्योरेंस और टोनिंग के लिए 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम बिना जिम के उपकरणों के घर पर किया जा सकता है?

हाँ, आपको बस एक रेजिस्टेंस बैंड की ज़रूरत है जिसे किसी निचले दरवाज़े के अटैचमेंट या किसी भारी, स्थिर फर्नीचर से सुरक्षित रूप से बांधा जा सके।

व्यायाम के दौरान जोड़ों में दर्द महसूस होने पर क्या करना चाहिए?

तुरंत व्यायाम बंद करें और अपने खड़े होने के तरीके की जाँच करें; यदि असुविधा बनी रहती है, तो व्यायाम करना छोड़ दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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