Kaki · Resistance band

Squat Row dengan Resistance Band

Band squat row adalah gerakan gabungan yang mengombinasikan squat untuk tubuh bagian bawah dengan tarikan horizontal untuk tubuh bagian atas. Latihan ini secara efektif menargetkan otot paha depan, glute, dan punggung atas, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk sirkuit seluruh tubuh, kekuatan fungsional, dan latihan di rumah.

Otot: Kaki, Punggung, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band di titik rendah di depanmu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Mundur sampai band tegang dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan lurus ke arah titik kaitan.
Tarik napas dan turun squat sambil mendorong pinggul ke belakang sampai paha kira-kira sejajar lantai, lengan tetap lurus.
Sambil membuang napas, dorong tumit untuk berdiri sekaligus menarik pegangan ke pinggang sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas, luruskan lengan, dan turun squat lagi untuk repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

Menarik dengan lengan sebelum bangkit dari posisi squat akan memutus rantai kinetik dan mengurangi keterlibatan otot punggung.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik akan mengurangi aktivasi glute dan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Membungkukkan tulang belakang di bawah resistensi band akan memindahkan beban dari otot punggung ke punggung bawah.

Tips

Atur waktu tarikan agar terjadi dengan mulus dan bersamaan saat kamu mendorong tumit untuk berdiri.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk merapatkan tulang belikatmu dengan kuat.
Posisikan dirimu cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap dalam tegangan ringan bahkan di posisi bawah squat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot dan mengencangkan tubuh.

Otot yang dilatih

Squat Row dengan Resistance Band: kaki, punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa peralatan gym?

Ya, Anda hanya memerlukan resistance band yang terpasang kuat pada pengait pintu atau furnitur yang berat dan stabil.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri pada sendi saat melakukan gerakan?

Hentikan latihan segera dan periksa posisi tubuh Anda; jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →