ขา · ยางยืด
สควอตพร้อมโรว์ด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band Squat Row เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่รวมการสควอทช่วงล่างและการดึงช่วงบนเข้าด้วยกัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และหลังส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตทั่วร่าง การสร้างความแข็งแรงเชิงฟังก์ชัน และการออกกำลังกายที่บ้าน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้ที่จุดต่ำด้านหน้าคุณ แล้วจับที่จับข้างละมือ
- ถอยหลังจนยางตึง ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนไปทางจุดยึด
- หายใจเข้าและย่อสควอทลง ดันสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้น โดยยังเหยียดแขนไว้
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าขึ้นยืนและดึงที่จับเข้าหาเอวไปพร้อมกัน บีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจเข้า เหยียดแขนออกและย่อสควอทลงเพื่อทำครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงด้วยแขนก่อนที่จะลุกขึ้นจากท่าสควอทจะทำให้วงจรการเคลื่อนไหวขาดตอนและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะลุกขึ้นจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การปล่อยให้หลังงอภายใต้แรงต้านของยางยืดจะทำให้ภาระงานย้ายจากกล้ามเนื้อหลังไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
คำแนะนำ
- จังหวะการดึงควรราบรื่นและทำไปพร้อมๆ กับการใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้นยืน
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อบีบสะบักเข้าหากันให้แน่น
- ยืนห่างจากจุดยึดให้เพียงพอเพื่อให้ยางยืดมีความตึงเล็กน้อยแม้ในขณะที่อยู่ในจุดต่ำสุดของท่าสควอท
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ยิมได้ไหม?
ได้ คุณเพียงแค่ต้องมีสายแรงต้านที่ยึดไว้กับที่ยึดประตูระดับต่ำหรือเฟอร์นิเจอร์ที่หนักและมั่นคงอย่างแน่นหนา
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อต่อระหว่างทำท่านี้?
หยุดออกกำลังกายทันทีและตรวจสอบท่าทางของคุณ หากยังรู้สึกไม่สบายอยู่ ให้หยุดทำท่านี้และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
