Omuz · Direnç bantları

Bant Ters Fly

Band reverse fly, sürekli elastik direnç kullanarak arka omuz, romboid ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Omuz stabilitesini artırmak ve duruşu düzeltmek için tüm fitness seviyelerine uygundur ve üst vücut çekiş antrenmanlarının sonuna mükemmel bir şekilde eklenir.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği göğüs hizasına sabitle ve kollarını çaprazlayarak her elinle karşı taraftaki tutamacı kavra.
Lastik gerilene kadar geri adım at; kolların omuz hizasında öne uzanmış, ayakların omuz genişliğinde olsun.
Sırtın dik, karnın sıkı ve dirseklerin hafif bükük olsun.
Nefes al. Nefes verirken kollarını yanlara, omuzlarınla düz bir hat oluşturana kadar aç ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes al ve kollarını yavaşça birleştirerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Omuzları yukarı doğru kaldırmak, yükü arka omuzlardan üst trapezlere kaydırır.
Hareket sırasında dirsekleri büküp düzeltmek, egzersizi bir triceps extension hareketine dönüştürür.
Bandın kolları kontrolsüz bir şekilde öne çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve omuz eklemlerini zorlar.

İpuçları

Hareket boyunca dirseklerinde hafif bir bükülme tutmaya devam et.
Çekişi dirseklerini dışarı doğru iterek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başlat.
Direnç seviyesini, ankraj noktasına yaklaşıp uzaklaşarak kolayca ayarla.

Set ve tekrarlar

Arka omuz hipertrofisi ve dayanıklılığı için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sabit bir bağlantı noktası olmadan yapılabilir mi?

Evet, bir mini bandı veya katlanmış direnç bandını doğrudan göğsünüzün önünde iki elinizle tutabilir ve yatay olarak yana doğru çekebilirsiniz.

Boynunuzda gerginlik veya rahatsızlık hissederseniz ne yapmalısınız?

Bant direncini azaltın ve kürek kemiklerinizi kulaklarınızdan uzaklaştırıp aşağı doğru çekmeye odaklanın. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →