Omuz · Direnç bantları

Bant Pull Apart

Band pull apart, arka omuzları (posterior deltoid), romboidleri ve orta trapez kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Omuz kuşağı için dinamik bir ısınma olarak ya da öne yuvarlanmış omuz duruşunu düzeltmeye yönelik yüksek tekrarlı bir tamamlayıcı egzersiz olarak her antrenman programına kolayca uyum sağlar.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde dur ve bandı tutamaklarından, ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde omuz hizasında önünde tut.
Kollarını dirseklerinde hafif bükülme kalacak şekilde öne uzat ve bandın boşluğunu al.
Sırtını düz, karnını sıkı tut, sonra nefes al.
Nefes verirken tutamakları yanlara doğru ayır; bant göğsüne değene ve kürek kemiklerin birbirine sıkışana kadar kollarını aç.
Göğsün açıkken bir an bekle.
Nefes al ve ellerini yavaşça başlangıç pozisyonunda birleştir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru yukarı çekmek, gerilimi sırtın ortasından üst trapeze kaydırır.
Bandı açabilmek için beli aşırı çukurlaştırmak merkez bölge (core) stabilitesini bozar ve kısıtlı omuz hareketliliğini maskeler.
Bandın aniden geri çekilmesine izin vermek eksantrik gerilimi sıfırlar ve hareketin verimini yarı yarıya düşürür.
Dirsekleri çok fazla bükmek, hareketi etkili bir reverse fly yerine kürek çekme hareketine dönüştürür.

İpuçları

Belin aşırı gerilmesini önlemek için set boyunca merkez bölgesini sıkı tut ve kaburgalarını aşağıda sabitle.
Hareketi sadece bileklerinle çekerek değil, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başlat.
Bandı daha dar kavrayarak direnci artırabilir ya da daha geniş tutarak hareketi kolaylaştıracak şekilde anında ayarlayabilirsin.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve skapular stabilite geliştirmek için setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 2 ila 4 set, 15 ila 25 kontrollü tekrar uygula.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Band pull-apart hareketi temel olarak hangi kasları çalıştırır?

Bu egzersiz arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedeflerken, rotator cuff kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.

Direnç bandı yoksa band pull-apart yerine ne yapabilirim?

Bunun yerine dambıl ile reverse fly, kabloda face pull veya reverse pec-deck makinesini kullanabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →