Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Eğilerek Ters Fly

Direnç bandı ile reverse fly, arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Duruşunu düzeltmek, omuz dengesini kurmak veya üst vücut çekiş antrenmanını tamamlamak isteyen her seviyeden sporcu için uygundur.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve halkanın iki yanını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde iki elinle kavra.
Dizlerini hafif bük ve kalçandan öne eğilerek gövdeni yere neredeyse paralel getir; sırtın düz, kolların aşağı sarkık olsun.
Nefes verirken iki kolunu omuz hizasına gelene kadar yana kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Hareket boyunca dirseklerini hafif bükük tut.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Alt sırtı kamburlaştırmak, duruşu merkez bölgesi ve arka bacak kaslarıyla desteklemek yerine omurgaya gereksiz yük bindirir.
Bandı yukarı savurmak için vücut ivmesini kullanmak, arka omuzlardaki gerilimi azaltır ve alt sırtı devreye sokar.
Dirsekleri çok fazla bükmek hareketi bir kürek çekişine dönüştürür ve odağı latissimus dorsi kaslarına kaydırır.
Omuzları kulaklara doğru çekmek, üst trapezleri aşırı çalıştırır ve orta sırttaki gerilimi yok eder.

İpuçları

Bandın üzerindeki ayak duruşunu genişleterek veya daraltarak direnci anında ayarlayabilirsin.
Arka omuzlardaki kas lifi alımını maksimize etmek için hareketin zirvesinde tam bir saniye bekle.
Set boyunca servikal omurgayı nötr tutmak için bakışlarını önündeki zemine sabitle.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığına odaklanmak için 60-90 saniye dinlenme ile 12-20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Eğilerek Ters Fly: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel hassasiyetim varsa bu egzersiz güvenli mi?

Omurganızı nötr tutar ve merkez bölgenizi sıkılaştırırsanız güvenlidir, ancak belinizde gerginlik hissederseniz eğimli bir sehpada göğüs destekli bir varyasyona geçin.

Bu hareket için direnç bandı kullanmak ile dambıl kullanmak arasında ne fark var?

Direnç bantları, arka omuzların en güçlü olduğu tam kasılma noktasında zirveye ulaşan değişken bir direnç sağlar ve serbest ağırlıklara göre eklem dostu bir alternatif sunar.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →