Ombros · Elásticos

Crucifixo Inverso com Elástico

O band reverse fly é um exercício de isolamento que trabalha os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio usando tensão elástica contínua. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico para construir estabilidade nos ombros e melhorar a postura, encaixando-se perfeitamente no final de um treino de puxada para a parte superior do corpo.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico na altura do peito e segure uma alça em cada mão com os braços cruzados, de modo que cada mão segure a alça do lado oposto.
Afaste-se até o elástico ficar esticado, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros e os pés na largura dos ombros.
Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e uma leve flexão nos cotovelos.
Inspire. Ao expirar, abra os braços para os lados até formarem uma linha reta com os ombros, aproximando as escápulas.
Inspire e junte os braços devagar de volta à posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros transfere a carga dos deltoides posteriores para os trapézios superiores.
Dobrar e esticar os cotovelos durante o movimento transforma o exercício em uma extensão de tríceps.
Deixar a banda puxar os braços para frente de forma descontrolada elimina a tensão excêntrica e sobrecarrega as articulações dos ombros.

Dicas

Mantenha uma leve flexão constante nos cotovelos durante todo o movimento.
Inicie a puxada levando os cotovelos para fora e apertando as escápulas.
Ajuste facilmente o nível de resistência aproximando-se ou afastando-se do ponto de ancoragem.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para desenvolver hipertrofia e resistência nos deltoides posteriores. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Crucifixo Inverso com Elástico: ombros, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito sem um ponto de ancoragem fixo?

Sim, você pode segurar uma mini band ou uma faixa de resistência dobrada entre as duas mãos diretamente na frente do peito e puxá-la horizontalmente.

O que fazer se sentir tensão ou desconforto no pescoço?

Reduza a resistência da faixa e concentre-se em manter as escápulas para baixo, longe das orelhas. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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