ไหล่ · ยางยืด

รีเวิร์สฟลายด้วยสายแรงต้าน

Band reverse fly เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ใช้แรงต้านจากยางยืดเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตเพื่อสร้างความมั่นคงให้หัวไหล่และปรับบุคลิกภาพ โดยแนะนำให้ทำในช่วงท้ายของการเล่นเวทส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่ระดับอก แล้วจับที่จับข้างละมือโดยไขว้แขน ให้แต่ละมือถือที่จับฝั่งตรงข้าม
ถอยหลังจนยางตึง แขนเหยียดไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และงอศอกไว้เล็กน้อย
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกางแขนแยกออกด้านข้างจนเป็นแนวเดียวกับไหล่ พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
หายใจเข้าและค่อยๆ นำแขนกลับมาชิดกันสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้แรงต้านย้ายจากไหล่ด้านหลังไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าแทน
การงอและเหยียดข้อศอกระหว่างทำจะทำให้กลายเป็นท่าเล่นหลังแขนแทน
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนกลับไปข้างหน้าโดยไม่ควบคุมจะทำให้สูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อนและอาจทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้

คำแนะนำ

รักษาองศาการงอข้อศอกเล็กน้อยไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
เริ่มดึงโดยการผลักข้อศอกออกไปด้านข้างและบีบสะบักเข้าหากัน
ปรับระดับความยากง่ายได้ง่ายๆ โดยการขยับตัวเข้าใกล้หรือถอยห่างจากจุดยึด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่หลังและความทนทาน พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้สามารถทำโดยไม่มีจุดยึดได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถถือมินิแบนด์หรือยางยืดที่พับไว้ด้วยมือทั้งสองข้างไว้หน้าอกแล้วดึงแยกออกจากกันในแนวนอน

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกตึงหรือปวดบริเวณคอ?

ลดแรงต้านของยางยืดลงและโฟกัสที่การดึงสะบักลงให้ห่างจากหู หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →