Omuz · Direnç bantları

Bant Eğilerek Arka Omuz Kaldırma

Direnç bandı ile öne eğilerek yapılan arka omuz açış (rear lateral raise), arka omuzları, rhomboidleri ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her fitness seviyesine uygundur ve genellikle duruşu güçlendirmek için üst vücut veya omuz antrenmanının sonunda yapılır.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve bandı önünde çaprazla; sol tutamağı sağ eline, sağ tutamağı sol eline al.
Sırtın düz kalacak şekilde kalçandan kırıl; gövden yere neredeyse paralel olsun, kolların dirseklerinde hafif bükülmeyle aşağı sarksın.
Karnını sık ve nefes al.
Nefes verirken iki kolunu da omuz hizasına gelene kadar yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine sık.
En üstte kısa bir an bekle.
Nefes al ve sırtını düz tutarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Belin alt kısmını yuvarlamak, gövdeyi stabilize etmek yerine omurgaya gereksiz yük bindirir.
Kolları kaldırmak için gövdeyi sallamak, momentumdan yararlanır ve arka omuzlardaki gerilimi azaltır.
Elleri omuz hizasından belirgin şekilde daha yükseğe kaldırmak, yükü üst trapezlere kaydırır.
Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemleri elastik direnç altında aşırı zorlanmaya maruz bırakır.

İpuçları

Hareket boyunca dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
Boyun pozisyonunu nötr tutmak için bakışlarını ayaklarının biraz önündeki zemine odakla.
Arka omuzlardaki gerilimi maksimize etmek için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set halinde 15-20 kontrollü tekrar yap ve setler arasında 60-90 saniye dinlen. Bandın aşırı gerginliğinden ziyade kontrollü bir tempoya ve tam bir sıkıştırmaya odaklan.

Çalışan kaslar

Bant Eğilerek Arka Omuz Kaldırma: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Öne eğilme pozisyonunda belim çabuk yorulursa ne yapmalıyım?

Egzersizi bir sandalyenin ucuna oturup direnç bandını ayaklarınızın altına sabitleyerek yapabilirsiniz; kalıcı bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Bu hareketin dambıl ile yapılmasından farkı nedir?

Direnç bandı, hareketin tepe noktasında gerilimi artırarak dambılların genellikle ivmeye dayandığı noktada maksimum kas talebi yaratır.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →