Плечи · Резинки и эспандеры

Обратные разведения с эспандером

Обратные разведения с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление задних пучков дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и середины трапеции за счет постоянного натяжения ленты. Оно подходит для любого уровня подготовки для коррекции осанки и стабилизации плеч, а также органично вписывается в конец тренировки верхней части тела.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне груди и возьмитесь за ручки скрестив руки, чтобы каждая рука держала противоположную ручку.
Отойдите назад, чтобы лента натянулась, руки вытянуты вперед на уровне плеч, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямой, пресс напряжен, локти слегка согнуты.
Вдохните. Выдыхая, разводите руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами, и сводите лопатки.
Вдыхая, медленно сводите руки обратно в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам перегружает верхнюю трапецию и выключает из работы целевую заднюю дельту.
Сгибание и разгибание рук в локтях превращает разведение в разгибание на трицепс и снижает эффективность движения.
Резкий бесконтрольный возврат рук вперед лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе движения.

Советы

Стоит удерживать легкий фиксированный изгиб в локтях на протяжении всей амплитуды движения.
Движение рекомендуется начинать за счет разведения плеч и сведения лопаток, удерживая корпус неподвижным.
Степень нагрузки можно легко менять, просто сделав шаг ближе или дальше от точки фиксации эспандера.

Подходы и повторения

Для изолирующей проработки задней дельты и укрепления осанки рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Обратные разведения с эспандером: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять упражнение, если нет возможности закрепить эспандер?

Да, можно взять обычную кольцевую ленту или сложенный эспандер обеими руками перед грудью и разводить руки в стороны без внешней опоры.

Что делать, если во время разведений напрягается шея?

Следует снизить сопротивление резины и осознанно опускать лопатки вниз от ушей. При сохранении болевых ощущений необходимо прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.