Omuz · Direnç bantları

Bant Eğilerek Arka Omuz Kaldırma (V2)

Bu egzersiz, direnç bandı kullanarak arka omuzları ve üst sırtı hedefleyen yardımcı bir harekettir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve omuz stabilitesini ve duruşu iyileştirmek için üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda iyi bir şekilde yer alır.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla lastiğin ortasına bas, lastiği kaval kemiklerinin önünde çaprazla ve her eline bir tutamaç al.
Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil; sırtın dik, kolların hafif bükük dirseklerle aşağı sarkmış olsun.
Nefes al, verirken kollarını omuz hizasına gelene kadar yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Boynunu nötr tut ve gövdeni sallamaktan kaçın.
Nefes al ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Momentum kullanmak ve gövdeni sallamak, çalışmayı arka omuzlardan uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
Omuzlarını kulaklarına doğru çekmek, arka omuzlar yerine üst trapezleri aşırı çalıştırır.
Dirseklerini aşırı bükmek, hareketi bir çekişe dönüştürerek hedeflenen omuz kaslarındaki izolasyonu azaltır.
Bandın kontrolsüz bir şekilde geri dönmesine izin vermek, tekrarın faydalı eksantrik fazını keser.

İpuçları

Arka omuzları daha iyi izole etmek için hareketi ellerinle değil, dirseklerinle yönlendir.
Set boyunca omurganı nötr tutmak için dizlerin hafif bükülü ve sırtın düz olduğu sabit bir kalça menteşesi pozisyonunu koru.
Üst sırtındaki kasılmayı maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında kısa bir süre bekle.

Set ve tekrarlar

Arka omuz dayanıklılığını ve hipertrofisini optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Eğilerek Arka Omuz Kaldırma (V2): omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bandı neden kaval kemiklerinin önünde çaprazlamalıyım?

Bandı çaprazlamak, hareketin en alt noktasında anında gerilim yaratır ve çekiş hattını doğrudan arka omuz kas lifleriyle hizalar.

Bu egzersiz, dambıl ile yapılan arka omuz açış hareketinin yerini alabilir mi?

Evet, direnç bantları hareket boyunca sürekli gerilim sağlar, bu da bu varyasyonu dambıllara göre etkili ve eklem dostu bir alternatif haline getirir.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →