शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड रिवर्स फ्लाई

बैंड रिवर्स फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो निरंतर इलास्टिक टेंशन का उपयोग करके पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। यह कंधे की स्थिरता बनाने और पोस्चर सुधारने के लिए सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है, और इसे अपर-बॉडी पुल वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को छाती की ऊँचाई पर बाँधें और बाँहें क्रॉस करके हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, ताकि हर हाथ में उल्टी तरफ़ वाला हैंडल आए।
इतना पीछे हटें कि बैंड तन जाए, बाँहें कंधों की ऊँचाई पर सामने सीधी और पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें।
पीठ सीधी रखें, कोर कसा रखें और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए बाँहों को अलग करके बगल की ओर खींचें, जब तक वे कंधों के साथ एक सीधी लाइन न बना लें, और कंधों के ब्लेड आपस में दबाएँ।
साँस लेते हुए बाँहों को धीरे-धीरे वापस पास लाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।

आम गलतियां

कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से लोड रियर डेल्ट्स से हटकर ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है।
फ्लाई के दौरान कोहनियों को मोड़ने और सीधा करने से यह मूवमेंट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बदल जाता है।
बैंड को अनियंत्रित तरीके से हाथों को आगे खींचने देने से एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है और कंधे के जोड़ों पर दबाव पड़ता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
कोहनियों को बाहर की ओर धकेलकर और शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़कर पुल की शुरुआत करें।
एंकर पॉइंट के करीब या दूर जाकर रेजिस्टेंस लेवल को आसानी से एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

रियर डेल्ट हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस बनाने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या इस व्यायाम को बिना किसी फिक्स्ड एंकर पॉइंट के किया जा सकता है?

हाँ, आप मिनी बैंड या फोल्ड किए हुए रेजिस्टेंस बैंड को अपने सीने के सामने दोनों हाथों से पकड़कर क्षैतिज रूप से खींच सकते हैं।

यदि आपको गर्दन में तनाव या असुविधा महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

बैंड का रेजिस्टेंस कम करें और अपने कंधे के ब्लेड को कानों से दूर नीचे की ओर रखने पर ध्यान दें। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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