Schultern · Widerstandsbänder

Reverse Fly mit Widerstandsband

Das Band Reverse Fly ist eine Isolationsübung, die mit kontinuierlicher elastischer Spannung die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel anspricht. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel, um Schulterstabilität aufzubauen und die Haltung zu verbessern, und passt ideal ans Ende eines Oberkörper-Zugtrainings.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Befestige das Band auf Brusthöhe und nimm die Griffe überkreuz, sodass jede Hand den gegenüberliegenden Griff hält.
Geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist; die Arme zeigen auf Schulterhöhe nach vorn, die Füße stehen schulterbreit.
Halte den Rücken gerade, den Rumpf fest und die Ellbogen leicht gebeugt.
Atme ein. Zieh die Arme beim Ausatmen auseinander zur Seite, bis sie mit den Schultern eine Linie bilden, und führe die Schulterblätter zusammen.
Atme ein und bring die Arme langsam wieder zusammen in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern verlagert die Belastung von der hinteren Schulter auf den oberen Trapezmuskel.
Das Beugen und Strecken der Ellbogen während der Bewegung macht daraus eine Trizeps-Übung.
Das unkontrollierte Zurückschnellenlassen des Bandes eliminiert die exzentrische Spannung und belastet die Schultergelenke.

Tipps

Halte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen.
Starte die Zugbewegung, indem du die Ellbogen nach außen führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
Passe den Widerstand einfach an, indem du näher zum oder weiter weg vom Ankerpunkt trittst.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen ab, um Hypertrophie und Ausdauer der hinteren Schulter aufzubauen. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Reverse Fly mit Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Kann diese Übung ohne festen Ankerpunkt durchgeführt werden?

Ja, du kannst ein Miniband oder ein gefaltetes Widerstandsband direkt vor deiner Brust zwischen beiden Händen halten und es horizontal auseinanderziehen.

Was sollte man tun, wenn man Verspannungen oder Beschwerden im Nacken spürt?

Reduziere den Widerstand des Bandes und achte darauf, die Schulterblätter nach unten von den Ohren weg zu ziehen. Wenn die Schmerzen anhalten, beende die Übung und konsultiere einen Spezialisten.