Vai · Dây kháng lực

Ép Ngực Ngược Với Dây Kháng Lực

Band reverse fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa bằng cách sử dụng lực căng liên tục của dây kháng lực. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình để xây dựng sự ổn định cho khớp vai và cải thiện tư thế, lý tưởng nhất là thực hiện vào cuối buổi tập các bài kéo cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang tầm ngực, bắt chéo hai tay để mỗi tay cầm tay nắm của bên đối diện.
Lùi lại cho tới khi dây căng, hai tay duỗi ra trước ngang vai, chân rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, khuỷu tay hơi cong.
Hít vào. Thở ra và tách hai tay mở sang ngang cho tới khi thẳng hàng với vai, ép hai xương bả vai lại.
Hít vào và từ từ đưa hai tay về sát nhau ở vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trên sẽ làm chuyển tải trọng từ cơ vai sau sang cơ cầu vai trên.
Việc gập và duỗi khuỷu tay trong khi thực hiện sẽ biến động tác này thành bài tập tay sau.
Để dây kháng lực giật tay về phía trước một cách không kiểm soát sẽ làm mất đi lực căng ly tâm và gây áp lực lên khớp vai.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ trong suốt quá trình thực hiện.
Bắt đầu động tác bằng cách đẩy khuỷu tay ra ngoài và ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Dễ dàng điều chỉnh mức độ kháng lực bằng cách đứng gần hoặc xa điểm neo hơn.

Hiệp và lần lặp

Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát để xây dựng độ phì đại và sức bền cho cơ vai sau. Nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Ép Ngực Ngược Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện mà không cần điểm tựa cố định không?

Có, bạn có thể cầm dây kháng lực mini hoặc dây kháng lực gấp lại bằng cả hai tay ngay trước ngực và kéo căng sang hai bên theo chiều ngang.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu ở cổ?

Giảm lực cản của dây và tập trung vào việc hạ thấp xương bả vai, tránh để vai nhô lên gần tai. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →