Épaules · Élastiques

Oiseau à l'Élastique

Le band reverse fly est un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen en utilisant une tension élastique continue. Il convient à tous les niveaux de forme physique pour renforcer la stabilité des épaules et améliorer la posture, s'intégrant parfaitement à la fin d'une séance de tirage pour le haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique à hauteur de poitrine et prends une poignée dans chaque main en croisant les bras, chaque main tenant la poignée opposée.
Recule jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus devant toi à hauteur d'épaules, pieds écartés de la largeur des épaules.
Garde le dos droit, les abdominaux gainés et les coudes légèrement fléchis.
Inspire. À l'expiration, écarte les bras sur les côtés jusqu'à les aligner avec tes épaules, en resserrant les omoplates.
Inspire et ramène lentement les bras l'un vers l'autre en position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules déplace la charge des deltoïdes postérieurs vers les trapèzes supérieurs.
Plier et tendre les coudes pendant le mouvement transforme l'exercice en extension des triceps.
Laisser la bande ramener les bras vers l'avant de manière incontrôlée élimine la tension excentrique et fatigue les articulations des épaules.

Conseils

Gardez une légère flexion constante au niveau des coudes tout au long du mouvement.
Initiez le tirage en poussant les coudes vers l'extérieur et en serrant les omoplates.
Ajustez facilement le niveau de résistance en vous rapprochant ou en vous éloignant du point d'ancrage.

Séries et répétitions

Visez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour développer l'hypertrophie et l'endurance des deltoïdes postérieurs. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Cet exercice peut-il être effectué sans point d'ancrage fixe ?

Oui, vous pouvez tenir une mini bande ou une bande de résistance pliée entre vos deux mains directement devant votre poitrine et l'écarter horizontalement.

Que faire si vous ressentez une tension ou une gêne au niveau du cou ?

Réduisez la résistance de la bande et concentrez-vous sur le fait de garder vos omoplates abaissées, loin de vos oreilles. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : épaules →