Omuz · Direnç bantları

Bant Dik Çekişi (İki Ayak Altında)

İki ayak altında direnç bandı ile yapılan upright row, lateral deltoidleri ve üst trapez kaslarını geliştirmek için tasarlanmış hedefli bir çekiş egzersizidir. Omuz genişliğini artırmak ve üst vücut duruşunu iyileştirmek için evde veya spor salonunda yardımcı bir hareket olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla, ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve iki tutamacı da uyluklarının önünde avuç içleri sana bakan tutuşla tut.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al, verirken dirseklerin önde olacak şekilde tutamaçları gövdene yakın, dümdüz göğüs hizasına kadar çek.
Hareketin tepesinde dirseklerin bileklerinden yukarıda kalsın.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Ellerini dirseklerinden daha yukarı çekmek, omuz eklemlerini sıkışmaya neden olabilecek iç rotasyon pozisyonuna sokar.
Geriye yaslanıp vücut momentumunu kullanarak bandı yukarı savurmak, çalışan deltoid kaslarındaki gerilimi azaltır.
Çekişe başlamadan önce omuzları yukarı doğru silkmek, yükü lateral deltoidlerden boyun bölgesine kaydırır.
Bandın ellerini hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazın kas geliştirici faydalarını ortadan kaldırır.

İpuçları

Daha çok bileklerinle çekmek yerine dirseklerini yukarı ve dışarı doğru sürmeye odaklan.
Direnci artırmak için ayaklarını bant üzerinde daha geniş aç, daha az gerilim gerekiyorsa ayaklarını birbirine yaklaştır.
Lateral deltoidlerdeki maksimum kasılmayı sağlamak için ellerin göğüs hizasına geldiğinde bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kontrollü bir indirme fazı ile 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Dik Çekişi (İki Ayak Altında): omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile dik çekiş yaparken bant ne kadar yukarı çekilmeli?

Tutacaklar göğüs hizasına geldiğinde ve dirsekler omuzlarla yaklaşık olarak paralel olduğunda çekişi durdurun. Eğer batma veya eklem rahatsızlığı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bu egzersiz en çok hangi kasları çalıştırır?

Bu hareket temel olarak yan omuzları ve üst trapez kaslarını izole eder; ön omuzlar, pazılar ve ön kol kasları ise ikincil olarak çalışır.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →