Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Sandalyede Ters Fly

Oturarak direnç bandı ile yapılan reverse fly, arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Hareketi oturarak yapmak bel üzerindeki baskıyı azaltır, bu da onu üst vücut veya duruş odaklı antrenmanlar için mükemmel bir bitirici egzersiz yapar.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına otur ve bandın ortasını iki ayağının altından geçir.
Halkanın iki yanını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde ellerinle kavra.
Sırtını düz tutarak kalçandan öne eğil; göğsün uyluklarına yaklaşsın, kolların aşağı sarksın.
Nefes verirken iki kolunu omuz hizasına gelene kadar yana kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Hareket boyunca dirseklerini hafif bükük tut.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Öne eğilirken sırtını kamburlaştırmak omurgaya gereksiz yük bindirir ve hedef kasların devre dışı kalmasına neden olur.
Dirseklerini aşırı bükmek hareketi bir kürek çekme egzersizine dönüştürür ve gerilimi arka omuzlardan uzaklaştırır.
Momentum kazanmak için gövdeni sallamak, omuzların gerçek işi yapmasını engeller.
Omuzlarını kulaklarına doğru çekmek üst trapezleri aşırı çalıştırır ve boynu zorlar.

İpuçları

Omuzları doğru şekilde izole etmek için hareket boyunca dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
En üst noktada kasılmayı bir saniye tut ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaya odaklan.
Ekipman değiştirmeden direnci artırman gerekiyorsa, ayaklarının bant üzerindeki açıklığını genişlet.

Set ve tekrarlar

Arka omuz hipertrofisini ve dayanıklılığını maksimize etmek için 60–90 saniye dinlenerek 12–15 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Sandalyede Ters Fly: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu varyasyon bel bölgesi için güvenli mi?

Oturarak yapmak, ayakta yapılan yana açış hareketlerine göre bel omurgasındaki yükü azaltır, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz durmalı ve bir doktora danışmalısınız.

Direnç bandının bana uygun olup olmadığını nasıl anlarım?

Bant, başlangıç pozisyonundan itibaren gerginlik sağlamalı ve gövde açınızı bozmadan kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırmanıza izin vermelidir.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →