肩 · トレーニングチューブ
チューブ・リバースフライ
バンド・リバースフライは、継続的な弾性テンションを利用して、三角筋後部、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、肩の安定性を高め姿勢を改善するのに役立ちます。上半身のプル系ワークアウトの最後に行うのが理想的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブを胸の高さに固定し、腕を交差させて左右の手で反対側のグリップを持ちます。
- チューブが張るまで後ろに下がり、足を肩幅に開いて、腕を肩の高さで前に伸ばします。
- 背筋を伸ばして体幹に力を入れ、ひじは軽く曲げておきます。
- 息を吸います。吐きながら、肩と一直線になるまで腕を左右に開き、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を閉じてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめると、負荷が三角筋後部から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 動作中に肘を曲げ伸ばしすると、三頭筋のエクステンションになってしまいます。
- バンドの反動で腕をコントロールせずに戻すと、エキセントリックな負荷が失われ、肩関節に負担がかかります。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘をわずかに曲げた状態を維持してください。
- 肘を外側に引き出し、肩甲骨を寄せる意識で動作を開始します。
- アンカーポイントからの距離を調整することで、簡単に負荷を変えることができます。
セット数と回数
三角筋後部の筋肥大と持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは固定されたアンカーポイントなしで行えますか？
はい、ミニバンドや折りたたんだレジスタンスバンドを両手で持ち、胸の前で水平に引き広げることで可能です。
首に張りや違和感がある場合はどうすればよいですか？
バンドの負荷を下げ、肩甲骨を耳から遠ざけるように下げることを意識してください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
