Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Pull Apart

Resistance band pull apart, arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve itiş hareketlerinden önce omuz ısınması veya duruşu desteklemek için yardımcı bir egzersiz olarak en iyi şekilde kullanılır.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve halka lastiği iki elinle, eller yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde göğüs hizasında önünde tut.
Kollarını dümdüz öne uzat, avuç içlerin aşağı baksın ve lastikte hafif bir gerginlik olsun.
Sırtını dik, omuzlarını aşağıda tut.
Nefes al. Nefes verirken kollarını yanlara açarak lastiği, göğsüne değene ve kürek kemiklerin birbirine yaklaşana kadar ger.
Nefes al ve ellerini yavaşça başlangıç pozisyonunda birleştir.

Sık yapılan hatalar

Omuzlarını kulaklarına doğru çekmek; bu, yükü üst trapezlere kaydırır ve arka omuzların çalışmasını engeller.
Bandı açmak için belini bükmek; bu, üst sırtın katılımını azaltır ve bel omurgasına istenmeyen bir yük bindirir.
Hareket sırasında dirsekleri aşırı bükmek; bu, izolasyon hareketini temel bir kürek çekme hareketine dönüştürür.
Eksantrik dönüş fazını kontrol etmek yerine bandın ellerini hızla geri çekmesine izin vermek.

İpuçları

Hareket boyunca dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
Kürek kemiklerini aktif olarak sıkıştırmak için kasılmanın zirvesinde bir saniye bekle.
Tutuş genişliğini değiştirerek direnci ayarla: daha dar bir tutuş gerilimi artırırken, daha geniş bir tutuş egzersizi kolaylaştırır.

Set ve tekrarlar

Isınma ve duruş dayanıklılığı için 45-60 saniye dinlenerek 15-25 tekrarlı 2-3 set yap. Arka omuz hipertrofisi için bitirici hareket olarak kullanıyorsan, 12-20 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3-4 seti hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Spor salonunda «resistance band pull-apart» yerine hangi egzersizler yapılabilir?

Bunların yerine makinede reverse pec-deck fly, kabloda face pull veya dambıl ile reverse fly yapabilirsiniz.

Bu egzersiz sırasında omuz ağrısı normal mi?

Kas yorgunluğu ve yanma hissi normaldir, ancak keskin bir ağrı veya eklemde batma hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →